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Les 4 constituants du bien-être

méditation-de-pleine-conscience-et-bien-êtreRichard Davidson, professeur de psychologie et de psychiatrie est le fondateur et directeur du Center for Healthy Minds de l’Université du Wisconsin à Madison. Grand spécialiste des émotions et de l’épanouissement humain, il a été l’un des premiers à s’intéresser aux effets de la méditation de pleine conscience sur le cerveau et la santé.  

Je partage avec vous cette conférence ( mars 2016 )  qui a comme thème  les 4 ingrédients du bien -être psychologique 

 

 

 

  •  Résilience / la capacité à se rétablir face à l’adversité

Nous pouvons  aujourd’hui mesurer dans le cerveau les paramètres qui induisent les mécanismes de résilience et les individus qui montrent une plus rapide capacité à revenir à leur seuil sont des personnes qui connaissent des niveaux de bien -être supérieurs parce qu’elles  sont protégées des conséquences néfastes des aléas de la vie . La question soulevée par le chercheur  : la méditation de pleine conscience peut- elle consolider ces circuits neuronaux de la résilience ? oui  mais seulement après de longues heures de pratique …Contrairement aux autres composantes du bien- être, celle là demande de la persévérance. 

  • Perspective/ la capacité à voir le positif chez quelqu’un ou dans une situation

Nous connaissons désormais les circuits neuronaux qui sous-tendent  cette capacité de mise en perspective et nous savons aussi que parmi les gens dépressifs, cette capacité existe mais ne dure pas. Elle est transitoire. La méditation de pleine conscience et plus précisément des pratiques de type metta ( amour bienveillant ) peut activer ces circuits. 

  • Attention 

Richard Davidson se réfère à cette étude de l’université de Harvard  » a wandering mind is an unhappy mind  » ( un esprit vagabond n’est pas un esprit heureux  ) qui révèle que nous sommes inattentifs 74 % de notre temps » et il cite le célèbre psychologue américain  William James «  La faculté de ramener volontairement notre esprit vagabond est la racine même de notre caractère et de notre volonté  et une éducation qui tendrait à améliorer cette capacité serait l’Education par excellence »   Si William James avait eu plus de connaissance des traditions contemplatives, conclut RD , il aurait su instantanément à quel point elles peuvent être un véhicule pour travailler son attention.

  • Générosité 

Il  y a désormais pléthore d’études scientifiques qui montrent que quand des individus s’engagent dans des comportements altruistes, ils activent des circuits neuronaux qui entretiennent le bien- être et cette activation est bien plus probante que d’autres activation issus de comportements positifs. 

 

 

 

APPRENDRE LA MEDITATION AVEC LE PROGRAMME MBSR

Diplôme Universitaire Médecine Méditation Neurosciences de Strasbourg

8eme édition du  DU Médecine, Méditation Neurosciences de l’Université de Strasbourg.

dec 2019 – Janv 2020

J’ai eu l’immense opportunité de faire partie de cette 8eme édition du Diplôme Universitaire « Médecine, Méditation, Neurosciences » mis en place par l’Université de Strasbourg et organisé chaque année dans le cadre de la formation continue des médecins et chercheurs, toutes disciplines confondues désirant s’initier à la méditation, en explorer le champ scientifique ainsi que les pistes thérapeutiques.

N’étant ni médecin, ni chercheuse, j’enseigne le programme MBSR à Paris depuis 6 ans et ce DU fait partie du parcours de formation des instructeurs C’est à ce titre que ma candidature a été retenue.

Nous voilà donc 57 en tout, venus de toute la France,  au plus fort des grèves, réunis pour l’occasion au Mont Saint Odile, lieu magique , sous plein d’aspects. Expérience inédite pour la plupart d’entre nous. Beaucoup des participants découvraient la méditation pour la première fois.

A l’origine de ce Diplôme Universitaire pas comme les autres le Pr Jean Gérard Bloch. Rhumatologue, directeur des enseignements de l’Université, passionné de sciences et méditant assidu, l ‘un des premiers médecins à mettre en avant le rôle que peut jouer la méditation pour la santé.

A ses côtés pour co -animer la pratique méditative proposée tout le long de ce séminaire, Erick Rienner, pratiquant assidu de méditation et excellent pédagogue.

 
Au programme : 
La conscience peut-elle être un objet de science? Quel lien établir entre Bouddhisme et sciences de la nature ? Méditation, stress et monde moderne. Neurophysiologie de l’attention. Méditation et plasticité cérébrale. Compassion et neurosciences. Epigénétique et méditation. Le modèle psycho-neuro-endocrino-immunologique, les échelles d’évaluation de la pleine conscience. 

Ce DU s’est effectué en 2 temps: 
Semaine 1 – décembre 2019 
Semaine 2- Janvier 2020 

Moments  de pratique et de partage alternant avec une partie théorique ( liste des intervenants ci -dessous )  
Chaque matin une méditation marchée à  7 h 30 , précédée d’une méditation assise en intérieur.  Voilà comment commençaient nos journées.

Meditation et recherches scientifiques
Mont Saint Odile Dec 2019 © E Degrave

Les intervenants : 

 Patricia TASSI Professeur en psychologie clinique.
«Qu’est ce qui fait que nous comprenons les choses différemment? »

Michel ODOUL.
Les liens corps-esprit dans la médecine traditionnelle chinoise. 

Jean Yves LELOUP 
Qui étaient les thérapeutes d’Alexandrie ? 

Christian BONAH.
Histoire de la médecine occidentale et des liens corps-esprit. 
Histoire et épistémologie des sciences 

Jean Marie LUMINOR
Le cerveau humain à la lumière de la morphologie évolutive.

Jean Philippe LACHAUX, neurobiologiste. INSERM Lyon 
Qu’est ce qu’un cerveau attentif ?

Antoine LUTZ, neurobilogiste, INSERM lyon
Neuroplasticité cérébrale et changements neuro anatomiques induits par la méditation. Méditation et régulation de la douleur.  

Perla KALIMAN dr en biochimie 
Comment notre ADN devient-elle sensible à notre environnement? Epigénétique et méditation.  

Pr Tania Singer .  Directrice du département de neurosciences sociales de l’Institut  Max Planck à Leipzig. 
Méditation et compassion 

Pr Michel Bitbol, chercheur en philosophie des sciences 
Méditation Littérature et philosophie
Le bouddhisme et la science
Le bouddhisme et la physique quantique 

Pr Jean Gérard Bloch, 
La pratique phénoménologique
Le programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience
Les fondements de l’enseignement Unité dans la Dualité 

Pr Gilles Bertschy
Sommaire des études cliniques sur la méditation de pleine conscience 

 

 

 

 

 

 

Journées Emergences. Conférence Guido Bondolfi

Si vous voulez mieux comprendre ce qui se passe dans le cerveau quand nous méditons, voici une bonne synthèse dans cette vidéo ( durée 1 heure ) 

Conférence du  Pr Guido Bondolfi, professeur de psychiatrie à la faculté de médecine de l’Université de Genève. Le son est très mauvais… mais tout est parfaitement clair.

 

Journée d’Etude Interdisciplinaire sur la Pleine Conscience.
Paris, 26 septembre 2010. Rencontre organisée et mise en ligne par l’association  Emergences.

Bon visionnage …

 

Recherche scientifiques : Méditation et immunité

Meditation-pleine-conscience-ImmunitéUne étude publiée en 2003 par Richard Davidson et Jon Kabat-Zinn  » Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation » a mis en lumière le lien entre méditation et immunité.

 L’étude en question consistait à enregistrer l’activité électrique du cerveau de sujets en bonne santé avant et après un entraînement à la méditation de pleine conscience, lequel se présentait sous la forme d’un programme de réduction du stress MBSR mis au point par Jon Kabat-Zinn.

Un premier enregistrement électroencéphalographique fut effectué juste avant le début du programme-c’est à dire au bout de huit semaines d’entraînement à la pleine conscience – et un troisième quatre mois plus tard. Les résultats obtenus furent sans équivoque : comparés aux sujets d’un groupe contrôle qui n’avait pas suivi l’entraînement MBSR, les individus ayant pratiqué la pleine conscience affichaient une augmentation significative de l’activation de leur cortex préfrontal gauche, au repos et dans des situations stressantes .

Cette augmentation était associée à une amélioration de l’humeur globale, à une diminution du niveau d’anxiété, à une plus grande capacité à rester positif dans des circonstances négatives , à une facilité accrue à trouver des  solutions aux conflits et aux difficultés, à un plus grand dynamisme et à un meilleur engagement dans le travail. Et fait remarquable, tous ces changements ont persisté jusqu’à à la fin de l’étude , c’est à dire quatre mois après l’arrêt de l’entraînement à la pleine conscience. De plus, Davidson et Kabat-Zinn ont observé, chez les individus entraînés à la MBSR, une corrélation étroite entre l’accroissement de l’activité du cortex préfrontal gauche et l’augmentation de la production d’anticorps par le système immunitaire . En conclusion , cette étude montre que l’entraînement à la pleine conscience accroît les défenses de l’organisme  et joue un rôle régulateur de première importance au niveau des mécanismes psycho-corporels impliqués dans le développement des maladies et la préservation de la bonne santé.

Extrait de l’ouvrage de Thierry Janssen / Le défi positif

(Ed Les liens qui libèrent )

Recherche scientifique : Méditation et douleur

Meditation-pleine-conscience-DouleurUne heure de méditation suffirait à réduire de façon importante la douleur chronique et la perception que le cerveau peut en avoir, selon le Dr Fadel Zeidan, de l’Université Wake Forest, en Caroline du Nord. Dans le cadre d’une étude, lui et ses collègues ont noté une diminution d’environ 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du niveau d’inconfort y étant lié chez des sujets qui n’avaient jamais médité auxquels on avait offert une formation de quatre séances de 20 minutes sur la façon de contrôler sa respiration et de faire le vide dans ses émotions et ses pensées. En comparaison, la morphine et les médicaments contre la douleur font décliner celle-ci de 25%, souligne le Dr Zeidan dans un article publié dans le Journal of Neuroscience d’avril 2011.

Ces résultats corroborent ceux du Pr Pierre Rainville, chercheur à l’Université de Montréal et à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal, publiés en 2011 dans la revue Pain. Lui et son équipe ont constaté que les adeptes de la méditation zen étaient moins sensibles à la douleur que les sujets qui ne la pratiquaient pas. «Nous avons démontré que même si ces personnes ont conscience de la douleur et semblent la ressentir, elles paraissent abréger le processus en s’empêchant d’interpréter ou d’étiqueter les différents stimuli comme douloureux», souligne le neuropsychologue.

Le Pr Rainville et son équipe ont réussi à expliquer les différences de comportement par rapport à la douleur grâce à l’imagerie par résonance magnétique. Ils ont observé que la sensation n’était pas traitée dans la zone du cerveau responsable de l’évaluation, du raisonnement et de la formation de la mémoire. Ils ont aussi noté que l’épaisseur des fibres nerveuses dans les zones relatives aux émotions et à la douleur, entre autres dans le cortex cingulaire antérieur, était plus importante chez les adeptes de la méditation. Plus les sujets ont pratiqué celle-ci longtemps, plus ces zones étaient épaisses et meilleure était leur résistance aux sensations douloureuses.

MEDITATION, DOULEURS ET SOUFFRANCE

Dans les démarches dites psycho-éducatives, on a l’habitude en médecine d’apprendre aux patients à différencier douleur et souffrance. La douleur est une réalité biologique, pouvant être corrigée par les médicaments antalgiques. La souffrance correspond à l’impact psychologique de la douleur.

Dans la méditation de pleine conscience, on encourage les patients à accepter la présence de la douleur (cela ne peut donc se faire au début qu’avec des douleurs modérées, inutile de faire preuve de stoïcisme), mais en évitant de laisser leur attention se centrer sur elle. En effet, le mouvement naturel de notre esprit, lorsque nous souffrons, est de nous focaliser sur ce qui nous fait souffrir : la douleur occupe alors seule tout l’espace de notre conscience. Lors de la « digestion »méditative de la souffrance, on s’efforce d’ouvrir l’espace de la conscience à d’autres phénomènes : prêter attention à la respiration, aux parties du corps qui ne souffrent pas, aux sons ; on s’efforce d’observer les pensées que fait naître la souffrance(« Je ne supporterai pas cela longtemps… ») avec le plus de recul possible, etc.

Plutôt que de chasser la souffrance de notre esprit, l’idée est de la « diluer » dans un contenant plus vaste, fait de l’ensemble de ce que nous ressentons, et pas seulement celui des ressentis douloureux. Inutile de préciser que cela requiert un certain entraînement…

Quand cet entraînement est régulier, les effets deviennent mesurables, tant sur la diminution subjective des sensations douloureuses, que sur leurs fondements cérébraux.

De nombreuses études de neuro imagerie ont attesté des changements entraînés par les pratiques méditatives. Ces changements peuvent être anatomiques, tel l’épaississement de l’insula, la région du cortex qui permet de décoder l’état de nos viscères associé aux expériences émotionnelles.Mais ils peuvent aussi être fonctionnels, avec des mécanismes d’action variés : plusieurs études ont montré que la moindre réactivité à la douleur résulte de deux mécanismes différents selon que l’on considère des pratiquants débutants ou confirmés. Chez les débutants, il s’agit d’un contrôle de type top down, ou de haut en bas, c’est-à-dire partant du cortex préfrontal – la structure cérébrale hiérarchiquement la plus élevée – pour limiter l’activité de l’amygdale cérébrale – appartenant au cerveau limbique, ou émotionnel. Schématiquement, cela correspond à « se calmer » par des stratégies verbales d’auto contrôle et de relativisation des douleurs ressenties.

En revanche, les méditants plus expérimentés bénéficient eux d’un contrôle de type bottom up, de bas en haut : leur cerveau « traite » les informations douloureuses à la source, au niveau de l’amygdale et des structures voisines, sans avoir besoin de stratégies verbales. C’est comme si la méditation avait amélioré la tolérance spontanée à la douleur, évitant à cette dernière de se transformer en souffrance mentale.

Source : journal Cerveau et Psycho n° 52 ( Juillet –Aout 2012)