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Tous les articles par Sylvie Chabas
Au coeur de la tourmente, la pleine conscience
L’ouvrage phare de John Kabat Zinn paru en 1980 dans 
sa première édition. Dense et accessible, ce livre consigne les fondamentaux du programme MBSR développé à la clinique de réduction du stress du Centre Médical de l’université du Massachusetts Plusieurs centaines de milliers de patients ont, depuis sa création, suivi le programme. Cet ouvrage est préfacé par Christophe André, célèbre psychiatre français, qui utilise ces techniques. Cet enseignement de la « pleine conscience » (Mindfulness) nous amène à vivre d’instant en instant, ce qui permet de réduire le stress, l’anxiété et la douleur, et de vivre autrement la souffrance et la maladie.
Les cinq Entraînements à la Pleine Conscience
Au cours d’une des retraites au village des pruniers, la communauté bouddhiste fondée par Thich Nhat Hanh, il est souvent proposé de prendre l’engagement des 5 Entrainements à la Pleine Conscience. Ces textes expriment la vision bouddhique d’une spiritualité et éthique mondiale. Ils sont la pratique concrète des Quatre Nobles Vérités et du Chemin Octuple enseigné par le Bouddha . Ils nous montrent le chemin de la compréhension et de l’amour véritables menant à la transformation, à la guérison et au bonheur de l’individu et du monde.
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Prévenir la rechute dépressive avec la méditation
Les thérapies fondées sur la « méditation de pleine conscience » ( type MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy ou Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience ) sont une « alternative » aussi efficace que les traitements standard avec antidépresseurs contre les rechutes dépressives, selon une étude publiée dans la revue médicale The Lancet. ( en anglais )
Jusqu’à maintenant, les « traitements d’entretien » par antidépresseurs au long cours constituent le traitement de référence, recommandé pour toute personne à risque de rechute. On estime qu’au moins la moitié des personnes ayant souffert de dépression en referont au moins une au cours de leur vie si elles ne suivent pas de traitement préventif. Le risque est accru dans les deux années qui suivent une dépression et chez les personnes qui ont fait plusieurs épisodes dépressifs. Continuer la lecture de Prévenir la rechute dépressive avec la méditation
Recherche scientifiques : Méditation et immunité
Une étude publiée en 2003 par Richard Davidson et Jon Kabat-Zinn » Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation » a mis en lumière le lien entre méditation et immunité.
L’étude en question consistait à enregistrer l’activité électrique du cerveau de sujets en bonne santé avant et après un entraînement à la méditation de pleine conscience, lequel se présentait sous la forme d’un programme de réduction du stress MBSR mis au point par Jon Kabat-Zinn.
Un premier enregistrement électroencéphalographique fut effectué juste avant le début du programme-c’est à dire au bout de huit semaines d’entraînement à la pleine conscience – et un troisième quatre mois plus tard. Les résultats obtenus furent sans équivoque : comparés aux sujets d’un groupe contrôle qui n’avait pas suivi l’entraînement MBSR, les individus ayant pratiqué la pleine conscience affichaient une augmentation significative de l’activation de leur cortex préfrontal gauche, au repos et dans des situations stressantes .
Cette augmentation était associée à une amélioration de l’humeur globale, à une diminution du niveau d’anxiété, à une plus grande capacité à rester positif dans des circonstances négatives , à une facilité accrue à trouver des solutions aux conflits et aux difficultés, à un plus grand dynamisme et à un meilleur engagement dans le travail. Et fait remarquable, tous ces changements ont persisté jusqu’à à la fin de l’étude , c’est à dire quatre mois après l’arrêt de l’entraînement à la pleine conscience. De plus, Davidson et Kabat-Zinn ont observé, chez les individus entraînés à la MBSR, une corrélation étroite entre l’accroissement de l’activité du cortex préfrontal gauche et l’augmentation de la production d’anticorps par le système immunitaire . En conclusion , cette étude montre que l’entraînement à la pleine conscience accroît les défenses de l’organisme et joue un rôle régulateur de première importance au niveau des mécanismes psycho-corporels impliqués dans le développement des maladies et la préservation de la bonne santé.
Extrait de l’ouvrage de Thierry Janssen / Le défi positif
(Ed Les liens qui libèrent )
Méditation et vieillissement
Une étude avance que la méditation interviendrait sur notre longévité du simple fait qu’elle active la sécrétion d’une enzyme, la télomérase.
Cette étude a été menée par Elizabeth Blackburn, biologiste moléculaire américaine et son équipe de l’Université de Californie. La chercheuse s’est dores et déjà distinguée dans le milieu scientifique pour avoir découvert cette fameuse enzyme, la télomérase, jouant un rôle crucial dans la protection des télomères, ces capuchons protecteurs de nos chromosomes et cette avancée scientifique lui a valu le prix Nobel de médecine en 2009.
Puis, comme de nombreux chercheurs aujourd’hui aux Etats -Unis, elle a poursuivi ses recherches en direction de la méditation et a publié en 2010 une étude qui a fait grand bruit parmi les chercheurs qui travaillent sur la question du viellissement cellulaire : la méditation, pratiquée de façon intensive et sur trois mois ( le groupe témoin étant des participants à une retraite de méditation, le groupe contrôle étant des participants en liste d’attente pour effectuer cette retraite ) augmenterait de façon significative la sécrétion de la télomérase, ralentissant considérablement le vieillissement de nos cellules.
L’étude en question, en anglais : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949
Recherche scientifique : Méditation et douleur
Une heure de méditation suffirait à réduire de façon importante la douleur chronique et la perception que le cerveau peut en avoir, selon le Dr Fadel Zeidan, de l’Université Wake Forest, en Caroline du Nord. Dans le cadre d’une étude, lui et ses collègues ont noté une diminution d’environ 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du niveau d’inconfort y étant lié chez des sujets qui n’avaient jamais médité auxquels on avait offert une formation de quatre séances de 20 minutes sur la façon de contrôler sa respiration et de faire le vide dans ses émotions et ses pensées. En comparaison, la morphine et les médicaments contre la douleur font décliner celle-ci de 25%, souligne le Dr Zeidan dans un article publié dans le Journal of Neuroscience d’avril 2011.
Ces résultats corroborent ceux du Pr Pierre Rainville, chercheur à l’Université de Montréal et à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal, publiés en 2011 dans la revue Pain. Lui et son équipe ont constaté que les adeptes de la méditation zen étaient moins sensibles à la douleur que les sujets qui ne la pratiquaient pas. «Nous avons démontré que même si ces personnes ont conscience de la douleur et semblent la ressentir, elles paraissent abréger le processus en s’empêchant d’interpréter ou d’étiqueter les différents stimuli comme douloureux», souligne le neuropsychologue.
Le Pr Rainville et son équipe ont réussi à expliquer les différences de comportement par rapport à la douleur grâce à l’imagerie par résonance magnétique. Ils ont observé que la sensation n’était pas traitée dans la zone du cerveau responsable de l’évaluation, du raisonnement et de la formation de la mémoire. Ils ont aussi noté que l’épaisseur des fibres nerveuses dans les zones relatives aux émotions et à la douleur, entre autres dans le cortex cingulaire antérieur, était plus importante chez les adeptes de la méditation. Plus les sujets ont pratiqué celle-ci longtemps, plus ces zones étaient épaisses et meilleure était leur résistance aux sensations douloureuses.
MEDITATION, DOULEURS ET SOUFFRANCE
Dans les démarches dites psycho-éducatives, on a l’habitude en médecine d’apprendre aux patients à différencier douleur et souffrance. La douleur est une réalité biologique, pouvant être corrigée par les médicaments antalgiques. La souffrance correspond à l’impact psychologique de la douleur.
Dans la méditation de pleine conscience, on encourage les patients à accepter la présence de la douleur (cela ne peut donc se faire au début qu’avec des douleurs modérées, inutile de faire preuve de stoïcisme), mais en évitant de laisser leur attention se centrer sur elle. En effet, le mouvement naturel de notre esprit, lorsque nous souffrons, est de nous focaliser sur ce qui nous fait souffrir : la douleur occupe alors seule tout l’espace de notre conscience. Lors de la « digestion »méditative de la souffrance, on s’efforce d’ouvrir l’espace de la conscience à d’autres phénomènes : prêter attention à la respiration, aux parties du corps qui ne souffrent pas, aux sons ; on s’efforce d’observer les pensées que fait naître la souffrance(« Je ne supporterai pas cela longtemps… ») avec le plus de recul possible, etc.
Plutôt que de chasser la souffrance de notre esprit, l’idée est de la « diluer » dans un contenant plus vaste, fait de l’ensemble de ce que nous ressentons, et pas seulement celui des ressentis douloureux. Inutile de préciser que cela requiert un certain entraînement…
Quand cet entraînement est régulier, les effets deviennent mesurables, tant sur la diminution subjective des sensations douloureuses, que sur leurs fondements cérébraux.
De nombreuses études de neuro imagerie ont attesté des changements entraînés par les pratiques méditatives. Ces changements peuvent être anatomiques, tel l’épaississement de l’insula, la région du cortex qui permet de décoder l’état de nos viscères associé aux expériences émotionnelles.Mais ils peuvent aussi être fonctionnels, avec des mécanismes d’action variés : plusieurs études ont montré que la moindre réactivité à la douleur résulte de deux mécanismes différents selon que l’on considère des pratiquants débutants ou confirmés. Chez les débutants, il s’agit d’un contrôle de type top down, ou de haut en bas, c’est-à-dire partant du cortex préfrontal – la structure cérébrale hiérarchiquement la plus élevée – pour limiter l’activité de l’amygdale cérébrale – appartenant au cerveau limbique, ou émotionnel. Schématiquement, cela correspond à « se calmer » par des stratégies verbales d’auto contrôle et de relativisation des douleurs ressenties.
En revanche, les méditants plus expérimentés bénéficient eux d’un contrôle de type bottom up, de bas en haut : leur cerveau « traite » les informations douloureuses à la source, au niveau de l’amygdale et des structures voisines, sans avoir besoin de stratégies verbales. C’est comme si la méditation avait amélioré la tolérance spontanée à la douleur, évitant à cette dernière de se transformer en souffrance mentale.
Source : journal Cerveau et Psycho n° 52 ( Juillet –Aout 2012)